Madrid 2009

Regressado de Madrid ontem à noite, pois aproveitei para fazer um pouco de turismo, ainda não pude escrever nada sobre esta prova. Fica aqui um registo dos meus tempos e também o registo da "minha" satisfação pela "minha" prova. As aspas são só para realçar que se trata de um desafio pessoal e que os objectivos têm que ser aferidos nessa perspectiva. Por isso, a minha satisfação é plena. Sobre a prova, magnífica, e sobre a cidade, que adorei, direi algo com mais tempo.

À minha naneira!

Quando ando a treinar para uma prova específica, como é o caso presente, com a minha esperada participação na maratona de Madrid, que vai ter lugar no próximo dia 26, custo socorrer-me de um pequeno truque. E que truque é esse?

Quando se trata de uma prova em que eu já participei em edições anteriores, quando, nos treinos vou nos momentos mais difíceis, imagino-me a viver os momentos e as emoções já vividas anteriormente.

Tratando-se de uma prova em que eu nunca participei, costumo visualizar na Internet imagens da mesma e depois, nos treinos, consigo imaginar-me naqueles lugares. Confesso que essa forma de treinar me tem dado muito jeito. Assim, nos treinos também consigo sonhar.

Para esta maratona de Madrid, socorri-me destas imagens, que retirei do site da página oficial da maratona de Madrid. Quem não sonhará ao sentir-se no meio deste ambiente?
Não valerá a pena o treino e o esforço para a vivência destes momentos?

Trabalhar para o boneco (II).

Para que não andemos a treinar para o boneco, aqui vão mais alguns conselhos do Prof. Dr. Luís Horta (em Nutrição no Desporto).

“..Após um treino intenso, a síntese proteica é também intensificada. Se quisermos aumentar as massas musculares, que deveremos fazer para além de um treino específico? Deveremos ingerir, após o treino, uma refeição com uma quantidade acrescida de proteínas, mas só depois de preenchidas as reservas glucídicas, pois tudo leva a crer que a síntese proteica só acontece quando as reservas glucídicas estão satisfeitas. Este cuidado pode ser importante sobretudo em atletas de modalidades mais explosivas, como a luta, o halterofilismo, e os saltos, velocidade e lançamento no atletismo, entre outras.

Após o treino ou competições mais intensas uma das tarefas prioritárias da alimentação deverá ser evitar a infiltração gorda do fígado, que aparece quando existem baixos níveis de glucose sanguínea. A infiltração gorda do fígado diminui a capacidade do mesmo em armazenar glicogéneo. Podemos evitar essa infiltração através da ingestão de uma bebida glucídica logo após a competição..”

Trabalhar para o boneco.

Diz-se na gíria que quando trabalhamos e não temos a devida recompensa “trabalhamos para o boneco”.

Ora, isto pode muito bem acontecer na vida atlética de cada um de nós. Não basta o esforço. È necessário que sejam cumpridos e respeitados determinados princípios básicos. A não ser assim, estaremos “trabalhando para o boneco”.

Assim, para que não “trabalhemos para o boneco” tomo a liberdade de citar um trecho do livro “Nutrição no Desporto” do muito conceituado Prof. Dr.Luís Horta.

“Se são já poucos os atletas que se preocupam com os alimentos a ingerir após uma competição, muito menos ainda são aqueles que se preocupam com a dieta a ingerir após um treino de qualidade e intenso. Esta preocupação é extremamente importante, não só a seguir a um treino prolongado mas também depois de qualquer tipo de treino que diminua ou esgote as reservas de glicogénio muscular e hepático. O treino tem como um dos seus principais objectivos, o esgotamento das reservas de glicogéneo a nível hepático e muscular, estimulando, assim, a glicogénese. Se o atleta realizar o treino, gastando, assim, as suas reservas de glicogéneo e estimulando a glicogénese, e a seguir for para casa mas não ingerir uma refeição rica em glúcidos para reconverter as reservas de glicogéneo hepático e muscular, grande parte do efeito benéfico do treino não será atingido. Por vezes o atleta fica pior do que antes do treino, pois gastou as suas reservas de glicogéneo que não foram repostas. Se este erro for cometido ao longo do tempo o atleta pode entrar em estado de fadiga.

Está comprovado cientificamente que a incorporação da glucose nas reservas de glicogéneo muscular é mais intensa e rápida durante a 1ª. e 2ª. horas após o treino. Torna-se progressivamente mais lenta durante a 3ª. e 4ª. horas e é praticamente nula a partir da 6ª. e 8ª. horas. Que conclusão poderemos tirar deste conhecimento científico? Apenas esta: deveremos preencher as reservas de glicogéneo muscular durante a 1ª. e 2ª. horas após o treino. Como? Nos primeiros 30 a 40 minutos após o treino deveremos beber água mineral alcalina com glucose, frutose ou sacarose., Beber pouca de cada vez e em intervalos curtos. Depois e dentro da 1ª. e 2ª.horas após o treino, ingerir uma refeição rica em glúcidos (massas alimentícias, pizza, arroz, legumes, batatas, fruta, etc.). Na prática isto não acontece, pois muitas vezes os atletas após um treino intenso ingerem uma dieta essencialmente proteica ou, então, rica em glúcidos, mas 3 horas após o treino, quando a incorporação da glucose nas reservas de glicogéneo se tornou mais lenta,”

Dele diziam ser um homem de coragem.

...começou a sentir um cheiro estranho. Era cheiro a fumo. Não ligou muita importância ao facto. Talvez fosse de alguma queimada numa mata ou quintal das redondezas. Continuou a ler.

Notou que o cheiro ia ficando cada vez mais forte; agora cheirava mesmo a queimado. Sentiu também o ar a ficar mais quente. Que se passaria? Olhou para a porta que estava atrás de si e viu fumo a passar por debaixo da mesma, fumo esse que começava a invadir-lhe o quarto. Começou a entrar em pânico. O quarto começava a ficar cheio de fumo e o ar quase irrespirável. O ambiente ficava demasiado quente. De repente viu chamas que começavam a queimar a porta do quarto. Não havia saída. Era preciso fazer alguma coisa. O medo tomou conta dele. Não sabia o que fazer.

Esperou; aguardou enquanto pôde. Já não conseguia respirar, tanto era o fumo à sua volta. Agora eram as chamas que começavam a chegar perto de si. Demasiado perto.
Só tinha uma saída. A janela do quarto do seu segundo andar. Saltar em queda livre para a rua?

Tinha que ser! Não havia escolha. Aterrorizado subiu ao parapeito da janela e atirou-se para a rua.

Cá em baixo algumas pessoas assistiam à queda.

Dele diziam ser um homem sem medo. Dele diziam ser um homem de coragem…

A importância do descanso

Há coisas que todos nós atletas, melhores ou piores, já sabemos. Só que, muitas vezes, com a andar dos tempos, vamos neglicenciando determinadas regras.

Tenho por hábito, de vez em quando pegar na "Bíblia do atletismo" e recordar algumas ideias básicas. E, muitas vezes, levo um safanão. Não é que eu já tinha esquecido alguns princípios elementares!

Por isso, tomo a liberdade de partilhar/refrescar algumas ideias que retirei do site copacabana runners, de onde eu tenho retirado preciosos ensinamentos.

Assim, passo a citar:

"Você vai levar um choque! Os dias mais importantes no programa não são os de treinos duros, mas os quatro dias de treino leve, agendados para segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e sábado. Os dias de treino leve são de importância crítica, porque eles permitem que o organismo se recupere dos treinos fortes, e se adapte ao treinamento duro feito durante os outros dias da semana. Sem os dias leves, ou dias de descanso entre os treinos fortes, o treinamento irá lhe quebrar ao invés de torná-lo mais forte.
Descanso, ou dias leves, são a parte mais negligenciada de muitos programas. Geralmente os corredores são relutantes em descansar o suficiente entre os treinos fortes porque eles se preocupam em perder condicionamento. Eu era um exemplo perfeito disso durante o começo da minha carreira. Eu sabia sobre a filosofia de dias leves/fortes de Bill Bowerman, ex-treinador da Universidade de Oregon, mas pensava que "leve" significada não fazer trabalho de velocidade. Para mim, "leve" ainda era fazer dois treinos de 10 km por dia.

Depois de uma contusão do joelho direito, eu descansei por um mês. Quando retornei aos treinos, a dor no meu joelho continuou sinalizando. Por tentativa e erro, descobri que eu poderia treinar um dia e, se eu não corresse no dia seguinte, a dor no joelho não seria um problema. Com o tempo eu passei a correr nos dias leves, mas as corridas eram suaves e não excediam 40 minutos. Meu joelho não me incomodou novamente, e na primavera eu corri a Maratona de Boston 1978 em 2:15:04, e melhorei em 4 minutos a minha melhor marca.

Repare na Planilha 1 que os dias leves consistem em corridas de 30 a 40 minutos. Limitar as corridas leves a apenas essa duração é vital para permitir adaptação ao treino forte que você estará fazendo nos outros três dias na semana de treinos fortes. Resista à tentação de ir mais longe ou mais rápido nesses dias.

Se você não está certo do quão rápido deve correr nos dias leves, cheque a Planilha 2. Por exemplo, se você tem feito recentemente as corridas de 10 km em torno de 48 minutos (não se baseie no recorde pessoal a menos que seja a sua performance mais recente), a Planilha 2 sugere que nos dias leves você corra em um ritmo por volta de 6:35 min/km. (Por favor repare que nas corridas leves eu dei um ritmo sugerido. Está bem se você correr em um ritmo 10 ou 25 segundos para mais ou menos do que o ritmo sugerido.) Durante as corridas leves, cheque constantemente para saber se o seu ritmo está confortável e na faixa correta. Se você errar, erre para o lado mais devagar. Os treinos leves são opcionais. Se você não quiser correr porque está muito cansado, ou porque apareceu algo, não corra. Em algum ponto durante o progresso do seu programa de treinamento, a realidade de uma vida ocupada irá requerer que você pulo ou postergue um treino forte. Isso não é problema, desde que você resista à armadilha de tentar compensar ou substituir os treinos leves pelos fortes. Só porque os treinos leves são opcionais, não significa que o descanso dele ser pulado. Se você perder uma sessão de treino forte, mantenha o programa. Você ainda vai continuar melhorando seu condicionamento. Porém, se você pular o descanso, estará susceptível a contusões. Os dias leves também são uma boa ocasião para cross-training. Musculação, caminhada rápida e natação são atividades de cross-traininig benéficas aos maratonistas. Somente não faça demais. A idéia é que os dias leves sejam de recuperação e não para você ficar mais fatigado. "