sexta-feira, 19 de junho de 2009

Está na hora de começar a estudar.


Para aqueles atletas que pensam correr uma maratona no próximo Outono, está na hora de começarem a "estudar". Aqui deixo uma lição que retirei do site do copacabanarunners, e que, com o devido respeito, transcrevo.
"A maneira mais eficiente de melhorar seu limiar de lactato é correr no seu ritmo de limiar de lactato atual, ou alguns segundos mais rápido. Isso pode ser feito tanto com corrida contínua (tempo run) ou sessões de intervalos longos no seu ritmo do limiar de lactato.
Esses treinos o fazem correr forte o suficiente para que o ácido láctico comece a acumular no seu sangue. Se você treinar em intensidade menor, o estímulo será fraco para melhorar seu ritmo do limiar de lactato. Já se correr mais rápido do que seu ritmo do limiar de lactato atual, irá acumular ácido láctico rapidamente e, desta forma, não estará treinando seus músculos para trabalharem pesado sem acumular ácido láctico. Durante esses treinos, quanto mais tempo você correr no ritmo do limiar de lactato, maior será o estímulo para melhorar.
Treinos no limiar de lactato devem ser corridos perto do seu ritmo em competições que durem uma hora. Para maratonistas avançados, isso geralmente representa o ritmo para corrida de 15 a 20 km. Esta deve ser a intensidade na qual o ácido láctico começa a acumular nos seus músculos e sangue. Em termos de freqüência cardíaca, o limiar de lactato ocorre entre 80% e 90% da freqüência cardíaca máxima, ou entre 76% e 88% da reserva da freqüência cardíaca em corredores bem treinados.
Você pode fazer alguns dos seus tempo runs em competições menos importantes de 6 a 10 km, porém tome cuidado para não se empolgar e realmente competir. Lembre-se que o ritmo ideal para melhorar seu limiar de lactato é correr no seu ritmo do limiar de lactato atual, e não muito mais rápido.
Uma sessão de treinamento típica para melhorar o limiar de lactato consiste de 15-20 minutos de aquecimento, seguidos de 20-40 minutos de tempo run e 15 minutos de desaquecimento. Os treinos de limiar de lactato nos meus programas de treinamento geralmente ficam dentro desses parâmetros, embora alguns programas incluam um tempo run mais longo na faixa dos 11 km. Os intervalados no limiar de lactato são tipicamente 2 a 5 repetições de 5 minutos a 3 km no ritmo do limiar de lactato com 2 ou 3 minutos de intervalo entre as repetições. Para corredores que competem em corridas mais curtas, tanto tempo runs quanto intervalados no limiar de lactato são excelentes formas de preparação. Porém, para maratonistas, os tempo runs são melhores do que intervalados no limiar de lactato. Afinal, a maratona é uma corrida longa e contínua, e tempo runs estimulam mais as condições da maratona do que os intervalados no limiar de lactato. Há vantagens tanto psicológicas quanto fisiológicas nos tempos runs. A força mental extra necessária para realizar um tempo run quando você não está se sentindo ótimo será útil durante a maratona."

2 comentários:

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    -o--oO--(_)--Ooo-
    José ótima matéria, um bom corredor também estuda, parabéns pelo estudo.
    Esse site Copacabana Runners é daqui do Brasil (Rio de Janeiro) e alguns anos atrás também existia a Equipe Copacabana Runners e infelizmente não sei o porque a equipe acabou, mais o dono continua com o site, conheço alguns integrantes deles.

    Boas corridas e bom final de semana.

    Um abraço,

    Jorge Cerqueira
    www.jmaratona.blogspot.com

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  2. Salve galera!

    Esperamos vocês aqui na 3ª Meia Maratona das Cataratas do Iguaçu. Detalhe: faltam poucos dias. As inscrições encerram no próximo dia 30 de junho. É bom acelerar o passo, pois as vagas são limitadas. Ainda dá tempo de garantir sua inscrição e correr em um dos maiores santuários da natureza.

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